چطور می توانم هیجان هایم را مدیریت کنم؟ علوم اعصاب درباره هیجان ها چه می گوید؟!

در زندگی روزمره ی همه ما لحظاتی وجود دارد که ما را عصبانی کند، باعث شود احساس ناراحتی کنیم، ناامید شویم و یا بترسیم. اینکه گاهی اوقات احساس بدی داشته باشیم و هیجان های منفی مانند غم، عصبانیت یا ترس را تجربه کنیم؛ یک اتفاق طبیعی است. بیشتر اوقات این هیجان ها خیلی زود برطرف می شوند. اما می توانیم با کمک راهکارهای مختلف این هیجان ها را بهتر مدیریت کنیم. می توانیم کاری کنیم که در موقعیت های ناراحت کننده، احساس بهتری داشته باشیم. در این مقاله قصد داریم برخی راهکارهای مدیریت هیجان را با هم مرور کنیم. علاوه بر این، می خواهیم یاد بگیریم چگونه سیستم های مغز با هم کار می کنند تا امکان استفاده از این راهکارها در دوره کودکی، نوجوانی و بزرگسالی برای ما فراهم شود.

مدیریت هیجان ها یعنی…

تصور کنید در جشن تولد دوستتان هستید. او کادوهایش را باز کرده و کیک تولد را بریده است. حالا همه کنار هم نشسته اند تا با هم فیلم تماشا کنند. فیلم شروع می شود. با دیدن قسمت های ابتدایی متوجه می شوید او یک فیلم ترسناک را برای شب تولدش انتخاب کرده است! بعضی از دوستانتان عاشق فیلم ترسناک هستند اما شما اینطور نیستید. می دانید تماشای این فیلم برای شما به معنی کابوس دیدن های متعدد در هفته آینده است. دلهره پیدا کرده اید. دوستانتان چراغ ها را خاموش می کنند و موسیقی ترسناک فیلم شروع می شود. در این شرایط چه کار می کنید؟

در آزمایشگاه، ما به دنبال پاسخ این سوال هستیم که در زمان ترس، عصبانیت،‌ غمگینی و … چه اتفاقی در مغز رخ می دهد؟ به عبارت دیگر، ما روی چیزی مطالعه می کنیم که دانشمندان به آن مدیریت هیجان می گویند.

اینکه من می توانم هیجان هایم را مدیریت کنم یعنی می توانم با احساسات و هیجان هایی که ناخواسته به سراغم می آیند کنار بیایم. چگونه؟ برای کنار آمدن با هیجان ها راهکارهای مختلفی وجود دارد. 

مثال:

سناریوی فیلم ترسناک در تولد دوستتان را در نظر بگیرید. در چنین شرایطی احتمالا دلمان می خواهد کمتر بترسیم. یا حداقل جلوی دوستانمان کمتر ترسیده به نظر برسیم. آیا راهکارهای مدیریت هیجان می تواند در این فرایند به ما کمک کند؟

برای مدیریت هیجان هر یک از ما به یک جعبه ابزار نیاز دارد. مناطق خاصی از مغز  با هم کار می کنند تا به ما کمک کنند در لحظات دشوار زندگی، احساس بهتری داشته باشید.

چطور هیجان هایم را مدیریت کنم؟

دانشمندان ۴ راهکار برای مدیریت هیجان ارائه کرده اند:

۱. موقعیتی که در شما احساس بد ایجاد می کند را ترک کنید.

۲. سعی کنید حواس خود را پرت کنید تا به چیزی که در شما احساس بدی ایجاد کرده است، کمتر توجه کنید.

۳. تلاش کنید موقعیت را از زوایای دیگری ببینید. درباره جنبه هایی که می تواند احساس بهتری در شما ایجاد کند فکر کنید.

۴. لازم نیست احساستان را تغییر دهید. می توانید فقط احساس درونی خود را به شیوه ی دیگری ابراز کنید.

بیایید هر یک از این راهکارها را برای سناریوی فیلم ترسناک مرور کنیم.

راهکارهایی برای مدیریت هیجان- این کارها می تواند کمک کند در شرایط سخت، احساس بهتری پیدا کنیم.

اگر بخواهیم از راهکار اول در تولد استفاده کنیم، می توانیم بررسی کنیم به جز تماشای فیلم ترسناک چه گزینه ی دیگری در تولد پیش رویمان قرار دارد. شاید بعضی از بچه ها سمت دیگری در حال بازی هستند یا چند نفری تصمیم گرفته اند به جای تماشای فیلم، در گوشه ای از اتاق با هم صحبت می کنند. گاهی اوقات همین که می دانیم روی موقعیت تسلط داریم، باعث می شود احساس بهتری داشته باشیم. در این مثال، همین که می دانید می توانید اتاق را ترک کنید یا کار دیگری انجام دهید، کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.

شاید راحت تر باشیم از راهکار دوم در تولد استفاده کنیم. تصمیم بگیریم کنار بقیه ی بچه ها بمانیم و فیلم تماشا کنیم. اما در قسمت های ترسناک فیلم چشممان را ببندیم. یا تلاش کنیم روی بخش هایی تمرکز کنیم که باعث ترس ما نمی شود. مثلا بیشتر به لباس هایی که بازیگرها پوشیده اند توجه کنیم. ممکن است تعجب کنید که وقتی روی قسمت های ترسناک تمرکز نمی کنید چقدر کمتر احساس ترس دارید!

راهکار سوم چگونه به ما کمک می کند؟ می توانید طرز فکر خود را در مورد فیلم تغییر دهید. به خود یادآوری کنید که افراد فیلم بازیگران یک مجموعه هستند. حتی می توانید به این فکر کنید که فیلمبرداری چنین فیلمی چگونه خواهد بود یا بازیگران را در حال تعامل با یکدیگر بین صحنه ها تصور کنید.

راهکار چهارم این است که خیلی عادی فیلم را تماشا کنیم. اما وقتی احساس ترس کردیم، روش دیگری برای بروز احساسمان انتخاب کنیم. مثلا بخندیم تا (اگر نمی خواهیم) دیگران متوجه احساس ما نشوند.

این ها راهکارهایی هستند که می توانید برای مقابله با یک موقعیت سخت استفاده کنید. والدین و دوستانمان هم می توانند برای استفاده از این راهکارها به ما کمک کنند. مثلا می توانند حواس ما را با یک شوخی پرت کنند یا درباره حسی که داریم با ما صحبت کنند. بعضی اوقات، حضور یک فرد حمایت کننده حال ما را بهتر می کند. حتی اگر او کار خاصی برای اینکه حس بهتری داشته باشیم، انجام ندهد. 

مغز چگونه در مقابله با هیجان های منفی به ما کمک می کند؟

ما در آزمایشگاه بیشتر روی راهکار سوم مطالعه می کنیم. پس سوال اصلی برای ما این است:

وقتی طرز فکرمان را درباره یک چیز تغییر می دهیم، چه اتفاقی در مغز می افتد؟ به عبارت دیگر، اینکه طرز فکرمان را تغییر دهیم چطور باعث می شود احساس بهتری داشته باشیم؟

برای پیدا کردن پاسخ این سوال ما از فناوری fMRI استفاده کردیم. fMRI یا فناوری تصویر برداری تشدید مغناطیسی کارکردی یک روش تصویربرداری از مغز است. در این روش از یک آهنربای بزرگ برای عکس برداری از مغز استفاده می کنیم. افراد درون آهنربایی که شبیه دونات است دراز می کشند و به سوالات پژوهشگران پاسخ می دهند. در این شرایط دستگاه فعالیت مغز آن ها را ثبت می کند.

بیایید یکی از پژوهش هایمان را برایتان تعریف کنم:

ما از افراد در سنین مختلف خواستیم درون دستگاه fMRI دراز بکشند. در حالی که آن ها  به تصاویر نمایشگر مقابلشان نگاه می کردند، همکاران ما از مغز آن ها تصویربرداری کردند. مثلا یک تصویر، دو دوست را در حال بحث و دعوا با یکدیگر نشان می داد. این تصویر باعث شد برخی شرکت کنندگان احساس ناراحتی کنند. زیرا این افراد را به یاد دعواهایی که با دوستانشان داشتند می انداخت. در چنین شرایطی، یکی از همکاران ما از افراد درخواست می کرد تا طرز فکرشان را نسبت به تصویری که می بینند تغییر دهند. مثلا خودشان را به جای یک کارگردان در نظر بگیرند و تصور کنند این تصویر مربوط به یک صحنه فیلمبرداری است. با این طرز فکر جدید، افراد شرکت کننده به جای اینکه به خاطراتشان فکر کنند، به این مسئله فکر کردند که چگونه می شود این صحنه از فیلم را بهتر فیلم برداری کرد. مثلا آیا نور صحنه خوب است؟! شرکت کننده هایی که دیگر به خاطرات غم انگیزشان فکر نمی کردند، احساس بهتری داشتند. دستگاه fMRI از مغز افراد در حالی که طرز فکر خود را تغییر می دادند، تصویر برداری کرده است.

افراد می توانند با تغییر طرز فکرشان نسبت به یک موضوع، تغییر احساساتشان را تمرین کنند.

وقتی که درون دستگاه fMRI، افراد تصویر یا ویدیویی از یک موقعیت هیجانی یا احساسی (مثل یک فیلم ترسناک یا تصویر دعوا کردن دو دوست)  را تماشا می کنند، فعالیت مغز آن ها در ناحیه آمیگدال افزایش می یابد. آمیگدال یا بادامه ناحیه ای در اعماق مغز است که تهدیدهای محیطی را شناسایی می کند و در پاسخ دادن به موقعیت های هیجانی و احساسی نقش ایفا می کند. آمیگدال ها در مغز دو بخش کوچک شبیه بادام هستند. کلمه آمیگدال در زبان یونانی به معنای بادام است.

وقتی در یک موقعیت هیجانی و احساسی مثل تماشای فیلم ترسناک قرار می گیریم، آمیگدال به بقیه بدن پیام ارسال می کند. در واقع آمیگدال مثل زنگ خطر عمل می کند. به ما اطلاع می دهد که در خطر هستیم تا از ما در مقابل آسیب حفاظت می کند. به این ترتیب آمیگدال در بقای ما نقش حیاتی ایفا می کند. حالا اگر بخواهیم طرز فکرمان را تغییر دهیم تا کمتر بترسیم، مغز چطور عکس العمل نشان می دهد؟

برای تغییر طرز فکر، نیازمند فعالیت ناحیه ای از مغز به نام قشر پیش پیشانی هستیم. قشر پیش پیشانی، ناحیه ای از مغز است که در انجام کارهایی که به انرژی زیادی نیاز دارند مانند زبان، ‌برنامه ریزی و کنترل هیجان ها مشارکت می کند. زمانی که ما طرز فکرمان را درباره یک چیز تغییر می دهیم، نواحی مختلفی در قشر پیش پیشانی با هم کار می کنند تا فعالیت آمیگدال کاهش یابد.

درست مثل وقتی که صدای بلند موسیقی را کم می کنیم، فعالیت قشر پیش پیشانی مغز، فعالیت آمیگدال را کاهش می دهد. در مثال ما، وقتی شرکت کنندگان پژوهش تصویر دوستانی که با هم دعوا می کنند را می بینند؛ احتمالا فعالیت آمیگدال آن ها افزایش می یابد. حالا اگر شرکت کننده تصمیم بگیرد طرز فکرش را نسبت به تصویر تغییر دهد و خود را به جای کارگردان ببیند، فعالیت قشر پیش پیشانی افزایش می یابد و به دنبال آن، فعالیت آمیگدال کم می شود. پس اگر به یک اتفاق هیجانی منفی، طور دیگری نگاه کنیم، قشر پیش پیشانی ما، فعالیت آمیگدال را کم می کند. به این ترتیب ما احساس بهتری خواهیم داشت.

وقتی طرز فکر خود را درباره یک موقعیت منفی تغییر می دهیم، چندین ناحیه در قشر پیش پیشانی با هم کار می کنند تا فعالیت آمیگدال را کاهش دهند.

همه ما به یک اندازه در مدیریت هیجان هایمان توانمندیم؟!

با بزرگتر شدن ما، سیستم مدیریت هیجان مغز نیز به رشد خود ادامه می دهد. با توجه به آنچه تا اینجا خواندیم، سیستم مدیریت هیجان ما، شامل قشر پیش پیشانی و آمیگدال است. سرعت رشد قسمت های مختلف مغز یکسان نیست. رشد بعضی قسمت ها سریع تر از قسمت های دیگر اتفاق می افتد. قشر پیش پیشانی یکی از آخرین قسمت های مغز است که رشدش تکمیل می شود. رشد این بخش از مغز تا حدود ۲۴ سالگی ادامه دارد. در نتیجه، قسمت هایی از مغز که در مدیریت

هیجان دخالت دارند در زمان کودکی و نوجوانی کاملا بالغ نشده اند. با در نظر داشتن این قضیه، به عنوان یک نوجوان باید برای مدیریت هیجان هایمان بیشتر تلاش کنیم. مغز انسان توانایی قابل توجهی برای یادگیری از تجربه ها دارد. اگر راهکارهای مختلف تنظیم هیجان را امتحان کنیم، به مغزمان یاد می دهیم چگونه بهتر ‌این کار را انجام دهد. با تمرین، مغز راهکارهایی که برای ما بهتر جواب می دهد را شناسایی می کند و ما یاد می گیریم چطور حالمان را بهتر کنیم.

مقاله بالا با در نظر گرفتن دانش شناختی نوجوانان ایرانی از این منبع ترجمه و بازنویسی شده است:

https://kids.frontiersin.org/articles/10.3389/frym.2022.710002