نور، زمان، مغز
تأثیر نور طبیعی بر ساعت زیستی مغز
ساعت به برنامه‌ریزی امور روزانه ما کمک می‌کند، اما بدن نیز دارای یک ساعت زيستي است. اين ساعت زيستي، فرایندهایی مانند خواب، بیداري، احساس گرسنگی و تنظیم دمای بدن را مدیریت می‌کند. هماهنگي اين فعاليت‌ها برعهده‌ي مغز است؛ پديده‌اي كه «ریتم شبانه‌روزی» نام دارد. نور نقش مهمي در تنظیم این ریتم دارد؛ بدين معنا که به عملكرد صحيح بدن در یک‌چرخه‌ي ۲۴ ساعته، كمك مي‌کند.
اما چرا این موضوع اهمیت دارد؟
زیرا مواجهه با نور باعث می‌شود که مغز تصور کند هنوز روز است و در نتیجه، فرد احساس خواب‌آلودگی نکند. نوری که ما می‌بینیم، از طول‌موج‌های مختلفی تشکیل شده است. ما هريك از آن طول‌موج‌ها را به‌عنوان رنگی خاص درک می‌کنیم. هنگامی که نور وارد چشم می‌شود، به شبکیه می‌رسد، جایی که سلول‌های مخروطی (مسئول دید رنگی) و استوانه‌ای (مسئول دید در نور کم) وجود دارند.
در شبکیه، گروهی دیگر از سلول‌ها نیز وجود دارند که وظیفه‌ی آن‌ها پردازش نور است. این سلول‌ها، سلول‌های گانگلیونی شبکیه‌ای حساس به نور نام دارند. آن‌ها پیام‌های مربوط به نور را مستقیماً به بخشی از مغز به نام هسته‌ی سوپراکیاسماتیک ارسال می‌کنند.
مدیريت برنامه‌ریزی ریتم شبانه‌روزی
هسته‌ی سوپراکیاسماتیک در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار دارد. هیپوتالاموس وظایف متعددی بر عهده دارد؛ از جمله تنظیم گرسنگی، فشارخون و دمای بدن. اما هسته‌ی سوپراکیاسماتیک عملکرد بسیار ویژه‌ای نيز دارد: مدیریت ریتم شبانه‌روزی بدن. نورون‌های این بخش در طول روز فعال‌تر هستند و هنگام شب، فعالیت آن‌ها کاهش می‌یابد.
ولي گاهی این ساعت داخلی دچار اختلال می‌شود! درست مانند ساعتی که پس از مدتی کارکردن، از زمان واقعی جلوتر یا عقب‌تر می‌رود. مغز به كمك نشانه‌هایی که به آن‌ها زیت‌گبر (zeitgeber) گفته می‌شود، ساعت داخلي را دوباره تنظيم مي‌كند.
قوی‌ترین زیت‌گبر: نور خورشید!
هنگامی که نور به سلول‌های حساس شبکیه می‌رسد، این سلول‌ها اطلاعات را به مغز ارسال می‌کنند و مغز را از تغییرات روشنایی محیط آگاه می‌سازند تا ریتم شبانه‌روزی را تنظیم کند.هسته‌ی سوپراکیاسماتیک، بخش‌های مختلف بدن را نيز، با زمان‌بندی دقیق هماهنگ می‌سازد. به‌عنوان‌مثال، دمای بدن در طول شب کاهش می‌یابد و صبح مجدداً افزایش پیدا می‌کند تا فرد برای بیدارشدن آماده شود. يا ضربان قلب هنگام شب کاهش می‌یابد.
یک چالش مهم برای خواب: نور آبی ساطع‌شده از دستگاه‌های دیجیتال!
درحقيقت، مغز نور ساطع‌شده از صفحه‌نمایش‌های دیجیتال را، مشابه نور خورشید تفسیر می‌کند. نور آبی که از گوشی‌های هوشمند، لپ‌تاپ‌ها و تبلت‌ها ساطع می‌شود، دقیقاً همان نوری است که مغز برای تنظیم بیداری از آن استفاده می‌کند. هنگامی که افراد شب‌ها قبل از خواب از این دستگاه‌ها استفاده می‌کنند، مغز تصور مي‌كند همچنان روز است، درنتيجه، ترشح هورمون ملاتونین (هورموني كه به تنظيم خواب كمك مي‌كند) به تأخیر می‌افتد و فرد دیرتر احساس خواب‌آلودگی می‌کند.
چگونه می‌توان ریتم شبانه‌روزی را تنظیم کرد؟
اگر فردي هستید که شب‌ها تا دیروقت بیدار می‌مانید و صبح‌ها به‌سختی از خواب بیدار می‌شوید، می‌توانید با چند راهکار ساده ساعت زيستي بدن خود را تنظیم کنید:
حالت شب را در گوشي خود فعال كنيد
استفاده از اين قابليت گوشي‌ها در هنگام شب، به شما این امکان را می‌دهد که از شدت نور آبی صفحه‌نمايش كم كنيد. با اين كار، رنگ‌های گرم‌تر، مانند نارنجی یا زرد جايگزين آن مي‌شود. این تغییر کمک می‌کند تا راحت‌تر به خواب بروید.
قبل از خواب، صفحه‌نمایش‌ها را خاموش کنید
حداقل یک ساعت قبل از خواب، از گوشی، لپ‌تاپ و تلویزیون استفاده نکنید تا مغز فرصت داشته باشد ملاتونین بیشتری تولید کند.
در طول روز نور طبیعی دریافت کنید
قرارگرفتن در معرض نور خورشید در طول روز، به بدن کمک می‌کند تا ساعت زیستی خود را تنظیم کند.
برنامه‌ي خواب منظمی داشته باشید
هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و صبح‌ها در یک ساعت مشخص بیدار شوید. حتی در روزهای تعطیل!
زمان‌بندي طبيعي بدن انسان روي خواب، انرژي و عملكرد روزانه تأثير مي‌گذارد. نور محیط خصوصاً نور خورشيد اين زمان‌بندي را تنظيم مي‌كند؛ اما قرارگرفتن در معرض نور مصنوعي، به‌ویژه صفحه‌نمايش‌هاي ديجيتال، مي‌تواند اين تعادل را برهم زند. بنابراين، تلاش براي رعايت راهكار‌هاي ارائه شده، به شما كمك مي‌كند خواب راحت‌تري داشته باشيد.
منبع مقاله: B2n.ir/j04350