خواب خوب شبانه: ضرورتی برای ذهن‌های جوان!

از میان تمام کارها، کدام کار را بیشتر انجام می‌دهید؟ این کار غذا خوردن یا آشامیدن نیست، بلکه خوابیدن است! ما یک سوم زندگی خود را صرف خوابیدن می‌کنیم. محققان چندین دهه برای درک علت خوابیدن، مطالعه کردند. زمانی که بدن در تختخواب است، مغز اطلاعات روز را جهت آماده شدن برای فردا، پردازش می‌کند. با این حال، علت، زمان و چرایی و چگونگی خوابیدن و تغییرات آن با رشد را توضیح خواهیم داد.

چه موقعی می‌خوابید؟

اگر از شما بپرسیم که “چه موقع می‌خوابید؟” احتمالا پاسخ می‌دهید: “در شب!” یا “زمانی که خسته باشیم!”، که هردوی آن‌ها صحیح است. انسان‌ترجیح می‌دهد در شب بخوابد که باعث می‌شود ما برخلاف حیواناتی که در شب بیدار هستند و روز می‌خوابند، روزانه باشیم. این تمایل، پیچیده است. در عمق مغز شما، هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) وجود دارد که ساعت بیولوژیک شماست و ساعت را به هر بخشی از بدن می‌گوید که آن را “ریتم سیرکادین” می‌نامیم (سیرکادین واژه یونانی به معنی: درباره روز است، و واژه ریتم به این دلیل که خوابیدن و بیدار شدن هر 24 ساعت یکبار تکرار می‌شود). همانند هر ساعت دیگر، SCN می‌تواند  براساس اینکه چه موقع نورخورشید را ببینید، مجدد تنظیم شود. زمانی که سفر می‌کنیم، بدن خود را با الگوی نور جدید تنظیم می‌کند. به همین دلیل افرادی که از آمریکای شمالی به استرالیا سفر می‌کنند، می‌توانند طی دو روز خود را با الگوی جدید خواب، سازگار کنند.

گفتن اینکه “زمانی که خسته باشم، می‌خوابم” هم صحیح است. آیا تا به حال در میان روز استراحت کرده اید؟ یکی دیگر از سیستم‌هایی که مغز، ساعات بیدار بودن و ساعاتی که در شب قبل خوابیده اید را پایش می‌کنید، همین است که آن را “همئوستاز خواب” می‌نامیم. همئوستاز مشابه با کلمه “ترموستات” است. همانند‌ترموستات که تهویه هوا را در زمانی که هوا خیلی گرم است، روشن می‌کند و آن را در زمانی که هوا سرد است خاموش می‌کند، همئوستاز خواب نیز به مدت زمانی که بیدار بوده‌اید توجه می‌کند. در طول روز نیاز به خواب افزایش می‌یابد و زمانی که به نقطه مشخصی می‌رسد، به خواب فرو می‌روید. زمانی که استراحت کرده اید، همئوستاز خواب خاموش می‌شود و به شما اجازه بیدار شدن می‌دهد و این فرایند هرروز تکرار می‌شود. با حال همئوستاز خواب، روز یا شب را  نمی‌داند، تنها به اینکه شما خواب هستید یا بیدار توجه می‌کند. اگر در طول شب خود را مجبور به بیدار ماندن کنید، نیاز به خواب در طول شب تا زمانی که بخوابید، افزایش می‌یابد. اگر از خواب شب غافل شوید، ممکن است خسته شوید و تامین نیاز به خواب، نیاز به زمان بیشتری دارد (همانند زمانی که سیستم تهویه هوا باید زمانی که اتاق خیلی گرم است، برای خنک کردن هوا بیشتر کار کند). ریتم سیرکادین و همئوستاز خواب در نهایت با یکدیگر همکاری می‌کنند که می‌تواند علت این باشد که چرا علیرغم نداشتن خواب کافی در شب قبل، در طول روز احساس هوشیاری می‌کنید یا اینکه چرا با وجود اینکه دیر از خواب بیدار شده‌اید، ناگهان در شب خسته می‌شوید.

خواب با افزایش سن، چگونه تغییر می‌کند؟

درباره خواب خود فکر کنید. احتمالا خواب شما با زمان کودکی متفاوت است. SCN و همئوستاز خواب با رشد تغییر می‌کنند (شکل 1). زمان بلوغ، SCN مانند تغییر موقعیت زمانی عمل می‌کند. بدن می‌خواهد که دیرتر از خواب بیدار شود و دیرتر به خواب برود. در نهایت، در حدود 20 سالگی، SCN مجدد برعکس می‌شود (شکل 1A).

شکل 1- چرا می‌خوابید؟

در هر شکل، خواب کودک 13-6 ساله با رنگ آبی و خواب کودک 17-14 ساله با رنگ نارنجی نشان داده شده است. خطوط تیره، شب هنگام را نشان می‌دهد و خطوط روشن، روز را نشان می‌دهد. (A) ریتم سیرکادین: ساعت بیولوژیک که توسط SCN تنظیم می‌شود، در طول روز ما را بیدار نگه می‌دارد و باعث خواب در شب می‌شود و تحت تاثیر نور، چرخه 24 ساعته و تغییرات حین دوران بلوغ قرار می‌گیرد. (B) همئوستاز خواب:‌ترموستات خواب و بیداری، مدت زمانی که بیدار بوده اید را پایش می‌کند. نیاز به خواب در طول روز افزایش می‌یابد، زیرا بیدار مانده‌ایم و این نیاز با خواب شبانه کاهش می‌یابد. اگر نخوابیم، همئوستاز می‌فهمد که بیدار مانده‌ایم، تا زمانی که مجدد بتوانیم بخوابیم. با افزایش سن، این فرایند کندتر می‌شود و این امکان را برایمان فراهم می‌کند تا قبل از نیاز به خواب، بیشتر بیدار بمانیم.

در دوران بلوغ، نیاز به خواب نسبت به سنین پایین‌تر، آهسته‌تر می‌شود. اگر مثال‌ترموستات را به خاطر داشته باشید، با گرم شدن اتاق،‌ ترموستات، با سرعت کمتری کار می‌کند و سیستم تهویه مدت زمان طولانی‌تری را برای روشن شدن صبر می‌کند (شکل 1B). از آنجاییکه SCN و همئوستاز در دوران بلوغ تغییر می‌کنند، بیدار ماندن آسان‌تر می‌شود.

به چه میزان خواب نیاز دارید؟

بنیاد ملی خواب توصیه کرده که کودکان در سن مدرسه (13-6 سال) باید ساعت 9 تا 11 ساعت در شب بخوابند. توصیه شده نوجوانان  10-8 ساعت و بزرگسالان 9-7 ساعت بخوابند. اگر دانش آموز هستید، مخصوصا در ایالات متحده آمریکا، ممکن است برایتان سخت به نظر برسد که این میزان بخوابید. با ورود به بلوغ، بدن می‌خواهد دیرتر به تختخواب برود و دیرتر بخوابد. اما مدرسه (مخصوصا در ایالات متحده آمریکا) اغلب صبح زود آغاز می‌شود! که خواب کافی در شب قبل را برای نوجوانان دشوار می‌سازد. در آخر هفته، احتمالا دلتان برای خواب تنگ شده و احساس خواب آلودگی می‌کنید و احتمالا خیلی زیاد می‌خوابید، زیرا همئوستاز برای جبران نیاز به خواب سخت کار می‌کند. با این حال، اگر در تمام طول آخر هفته زیاد بخوابید، زود بیدار شدن در صبح روز دوشنبه (شنبه برای ایران) را برایتان تجربه ای بد خواهد بود.

چرا نیاز به خواب دارید؟

خواب برای بدن و ذهن ضروری است. در بدن، متابولیسم (اینکه چگونه غذا را هضم و جذب می‌کنید)، سیستم ایمنی (سرعت بهبودی از بیماری) و آمادی جسمانی (چگونگی تاثیر ورزش بر بدن) همگی از خواب شبانه خوب، سود می‌برند. ما بر یک ارگان در بدن تمرکز می‌کنیم: مغز. همه عملکردهای ذهن شما به مناطق مختلف مغز بستگی دارد. برای مثال، مغز توانایی شما را برای تمرکز کردن (مانند تمرکز در کلاس درس)، یادگیری و به خاطر سپردن (مانند زمان امتحان دادن) و پردازش احساسات ( مانند بداخلاقی زمانی که همه چیز آنگونه که می‌خواستید پیش نرفته) را  کنترل می‌کند. ما بر تمرکز و احساسات اینکه چگونه خواب به آن‌ها کمک می‌کند، تمرکز خواهیم کرد (شکل 2).

شکل 2- مناطقی از مغز که تحت تاثیر خواب قرار می‌گیرند.

نمای جانبی از مغز، انگار از داخل گوش نگاه می‌کنید. دو منطقه تحت تاثیر خواب خوب شبانه و سلامت مغز قرار می‌گیرند: قشر پیشانی (رنگ آبی)، برای تمرکز در مدرسه ضروری است؛ و بخش آمیگدال (رنگ صورتی) که بخش کلیدی برای تنظیم احساسات و خلق و خو است.

تمرکز

آیا تمرکز در کلاس درس را بعد از خواب بد شبانه، تجربه کرده اید؟ سخت است. آخرین بخشی از مغز که تکامل می‌یابد، قشر پیشانی است که در بخش قدامی مغز قرار دارد. این منطقه ویژه، برای تمرکز، برنامه ریزی و تغییر وضعیت بین امور، ضروری است. اگر در شب قبل، خوب نخوابیده باشید، یا زمان کوتاهی خوابیده باشید، این بخش قادر به عملکرد کارامد در روز بعد نخواهد بود و تمرکز کردن بدون حواس پرتی را سخت خواهد کرد. اگر به میزان کافی نخوابید، درس خواندن در هنگام غروب نیز سخت خواهد شود. دانش آموزان اغلب درباره اینکه بهتر است بخوابند یا برای درس خواند تا دیروقت بیدار بمانند، سوال می‌کنند. امیدواریم با این مطالب، پاسخ صحیح را حدس بزنید. داده‌ها نشان می‌دهند که خواب برای نمره مهم است! هر یک ساعت خواب بیشتر، با 5-3 نمره بیشتر در آزمون استاندارد در ارتباط است.

احساسات

بعد از یک شب با خواب بد، اغلب احساس زود رنجی و کج خلقی می‌کنیم. خواب در خوشحال بودن و کنترل احساسات دخیل است. خواب مستیقما مراکز احساس در مغز مانند آمیگدال را از خستگی بیرون می‌آورد، یعنی  نه تنها خلق و خو بعد از یک خواب شبانه خوب، بهتر می‌شود، بلکه بهتر می‌توانید به مسائل احساسی زندگی پاسخ بدهید. زمانی که به چهره دوستان خود نگاه می‌کنید، می‌توانید بگویید که عصبانی، ناراحت یا خوشحال هستند. اما در شرایط کم‌خوابی، قابلیت بیان تفاوت میان این احساسات را نداریم. خواب خوب شبانه به ما در پردازش این پیام‌های پیچیده کمک می‌کند، بنابراین بهتر می‌توانیم احساسات را شناسایی پردازش و به آن‌ها پاسخ بدهیم.

خواب و سلامت ذهنی در کودکان

همه ما در برخی شب‌ها خواب بدی داریم که روز بعد ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. خبر خوب این است که بازیابی عادات خواب سالم معمولا این مشکلات را برطرف می‌کند. با این حال، ممکن است برخی کودکان برای مدت زمان طولانی مشکلات خواب را تجربه کنند که سلامت روانی آن‌ها را در مدت طولانی تحت تاثیر قرار می‌دهد. از آنجاییکه همه مسیرهای خواب بر مغز تاثیر می‌گذارد، مشکلات خواب و مشکلات ذهنی (مانند اختلال کم توجهی-بیش فعالی یا ADHD، اتیسم، اضطراب یا فسردگی) اغلب با یکدیگر هستند. کودکان و نوجوانان که با مشکلات ذهنی مواجه هستند ممکن است در به خواب رفتن و/یا خواب ماندن یا بیدار شدن با مشکل مواجه شوند. هنوز در حال تلاش هستیم تا ارتباط میان خواب و سلامت روان را درک کنیم تا ببینیم که آیا کمک به کودکان در بهتر خوابیدن به کودکان با مشکلات ذهنی هم کمک می‌کند یا خیر.

چگونه می‌توانید خواب سالم داشته باشید؟

امیدواریم متقاعد شده باشید که خواب مهم است. اما، چگونه می‌توانیم بهتر بخوابیم؟

خواب خوب، با عادات خوب آغاز می‌شود (شکل 3). اول، هر شب در حدود ساعت مشخصی بخوابید تا SCN و همئوستاز عملکرد مطلوبی داشته باشند. دوم، عادات مدونی برای زمان خواب داشته باشید تا خوابیدن راحت‌تر شود، مانند خواندن کتاب یا کم کردن نور چراغ. سوم، سعی کنید تا قبل از خواب، زمان استفاده از نمایشگر را به دو دلیل محدود کنید: 1) نور این وسایل می‌تواند SCN را فریب دهد و فکر کند که هنوز روز است و 2) هیجان بازی‌ها، برنامه‌های تلویزیونی و اینترنت، می‌تواند مانع از خوابیدن شود.‌ چهارم، اتاق خواب خود را ساده، خنک، تاریک و به دور از هر چیزی که باعث حواس پرتی می‌شود (مانند تلویزیون و وسایل و سعی کنید تلفن همراه خود را با خود به تختخواب نبرید)، نگه دارید. پنجم، در صورت امکان، تکالیف خود را به تخت نبرید و تخت را فقط برای خواب بگذارید. در نهایت، مصرف کافئین  (مانند آب گازدار، نوشیدنی‌های انرژی زا، چای/قهوه) را در طول روز محدود کنید و از مصرف آن‌ها بعد از ساعت 4 بعد از ظهر خودداری کنید. کافئین همئوستاز خواب را فریب می‌دهد، باعث می‌شود کمتر احساس خواب کنید، در حالی که  نیاز به خواب را کاهش نمی‌دهد و در زمانی که مدرسه در روز بعد در ساعت مقرر آغاز می‌شود، کمک کننده نیست.

شکل 3- نکاتی برای عادات خوب خوابیدن

خواب خوب با عادات خوب آغاز می‌شود. انجام هریک از این نکات به شما به خواب خوب شبانه، داشتن احساس آرامش و آمادگی برای مدرسه در روز آتی، کمک می‌کند.

روی سخن با مدرسه است- مهم است که آموزگاران و مسئولین مدرسه بدانند که خواب برای یادگیری و سلامتی ضروری است. محققان در حال کار با مدارس و دولت‌ها هستند تا مدارس برای نوجوانان، دیرتر آغاز شود. اگر احساس می‌کنید که مدرسه خیلی زود شروع می‌شود و نمی‌توانید شب خوب بخوابید، به آموزگاران بگویید یا نامه ای برای نماینده، فرماندار یا شهردار (مسئولین) بنویسید و به آن‌ها اهمیت حمایت از سلامت خواب را بگویید.

خواب: این همه برای چیست؟

خواب، یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی کننده‌های سلامتی است، هنوز علت اینکه چرا می‌خوابیم، برایمان معما است. امیدواریم بتوانیم پرده از این راز برداریم تا شما، آموزگاران و والدین بتوانید بهتر اهمیت خواب برای حمایت از یادگیری موفق، سلامت احساسی و سلامت مغز را درک کنید و به کار بگیرید. امیدواریم که امشب خوب بخوابید.